Jak powinna wyglądać dieta skoczków narciarskich? Żywieniowe realia na skoczni

Realia narciarzy, który profesjonalnie zajmują się sportem są związane nie tylko z samym treningiem na siłowni i skoczni. Jak podkreśla Andrzej Gąsienica, były kombinator norweski i skoczek, bardzo istotne w dobrym przygotowaniu do startów jest odpowiednie żywienie. Co powinni jeść zawodnicy, którzy chcą odnosić sukcesy? Szczegóły poniżej.

Andrzej Gąsienica jako zawodnik klubu TS Wisła Zakopane swoją przygodę ze sportami zimowymi rozpoczynał od kombinacji norweskiej. Jako dwuboista czterokrotnie wystąpił w Mistrzostwach Świata Juniorów, a jego największym osiągnięciem była 11. lokata wywalczona podczas czempionatu w Otepää w 2011 roku. W następnym sezonie młody zawodnik postanowił skupić się wyłącznie na skokach narciarskich. Na swoim koncie zapisał starty w cyklu FIS Cup (najwyższa lokata: 8. miejsce w Zakopanem w 2014 r.), wystąpił także w Zimowej Uniwersjadzie w Strbskim Plesie w 2015 roku. Ostatni start na międzynarodowej arenie zaliczył 17 stycznia 2016 roku podczas cyklu FIS Cup na zakopiańskiej Wielkiej Krokwi.

Aktualnie Andrzej Gąsienica nadal zajmuje się sportem, jednak jego rola uległa zmianie. Po szkoleniach związanych z dietetyką sportową zajął się startami w zawodach fitness, spędza zatem wiele godzin na treningach w sali gimnastycznej i na siłowni. Dodajmy, że 24-latek pełni funkcję trenera młodych skoczków i dwuboistów w klubie LKS Poroniec Poronin, którym doradza także w kwestii zdrowego żywienia i sportowego trybu życia.

Bartosz Leja: Jak powinna wyglądać dieta skoczka narciarskiego, na jakich produktach zawodnicy powinni bazować, a jakich unikać?

Andrzej Gąsienica: Dieta skoczka narciarskiego powinna składać się z bardzo odżywczych posiłków. Musi się w niej znajdować jak najmniej przetworzonych produktów. Pierwszym etapem diety powinno być eliminowanie antyodżywczych produktów takich jak nabiał, rośliny strączkowe, prozapalne oleje roślinne, czy cukier. Trzeba też ograniczyć produkty zbożowe zawierające gluten. Posiłki powinny składać się głównie z warzyw, ryb i mięsa dobrej jakości, jaj, masła (o ile nie mamy nietolerancji), oleju kokosowego, oliwy z oliwek, owoców oraz bezglutenowych zbóż.

W obecnych czasach nasza żywność jest bardzo przetworzona. Warzywa i owoce zawierają około 30% witamin i minerałów, jakie powinny zawierać. Kilkanaście lat temu wyglądało to całkiem inaczej, dlatego nawet przecięty człowiek powinien wspomagać się naturalnymi suplementami, aby dostarczyć organizmowi 100% dziennego zapotrzebowania witamin i minerałów. Sportowcy, którzy wykonują duże wysiłki, jak również stosują niskokaloryczne diety, powinni dostarczać nawet pięć razy tyle witamin i minerałów.

Czy obecnie skoczek chcący osiągać sukcesy musi się „głodzić” tak jak kiedyś, czy raczej może jeść praktycznie wszystko?

Skoczkowie nie muszą się głodzić. Powinni jedynie wiedzieć jak skomponować posiłki i jaka gramatura musi zostać zachowana. Można się jej bardzo szybko nauczyć. Czy skoczek może jeść wszystko? Wszystkiego nie, ale raz na powiedzmy dwa tygodnie może jak najbardziej zrobić sobie „oszukany posiłek”, czyli zjeść coś na co ma się ochotę, przykładowo pizzę. Taki posiłek może zadziałać bardzo dobrze na hormony.

Treningi skoczków narciarskich są różne, o różnych intensywnościach, dlatego kaloryczność dnia powinna być zmienna. Na to wpływać powinny zmiany zawartości tłuszczy i węglowodanów w posiłkach. Mam tu na myśli rotację węglowodanowo-tłuszczową. Jest to zmienna podaż tłuszczy i węglowodanów w poszczególnych dniach dobranych do intensywności wysiłku. Gdy zawodnik ma intensywny trening, powinien spożyć większa ilość węglowodanów obniżając podaż tłuszczy, natomiast jeśli ma trening o niskiej intensywności podaż węglowodanów zostaje zmniejszona a tłuszczy zwiększona. Są to zmienne dni o wysokiej, średniej, jak i niskiej zawartości węglowodanów. Te ostatnie przypadają na dni przerwy w treningach.

Jak mogłyby wyglądać przykładowe zestawy posiłków dla profesjonalnego skoczka narciarskiego?

System żywieniowy powinien być dobrany do pory, w jakiej odbywają się treningi lub zawody. Mam tutaj na myśli dwa systemy: „carb back loading” oraz „carb targeting”. Carb back loading jest to system, który zakłada spożywanie węglowodanów w późniejszej porze dnia, aby zachować odpowiednia wrażliwość insulinową. Carb targeting zakłada spożywanie węglowodanów około treningowo. Przed treningiem węglowodany skrobiowe, po – węglowodany proste.

Jeśli trening siłowy odbywałby się rano, jadłospis mógłby wyglądać następująco:

• posiłek 1: owsianka z białkiem oraz mlekiem kokosowym,
• posiłek po treningu: szejk z surowych żółtek, bananów, suszonych owoców,
• posiłek 2: stek wołowy z masłem ziołowym + kiszonki,
• posiłek 3: sałatka z grillowanym indykiem z warzywami z dodatkiem oliwy z oliwek i octu balsamicznego,
• posiłek 4: ryż gotowany na mleku kokosowym + suszone owoce + cukier kokosowy.

Jeśli zmienilibyśmy godzinę treningu na popołudniową, przykładowy posiłek wyglądałby troszkę inaczej:

• posiłek 1: jajka sadzone na boczku + kiszonki,
• posiłek 2: kasza jaglana z białkiem oraz mlekiem kokosowym,
• posiłek po treningu: szejk z surowych żółtek, bananów i suszonych owoców,
• posiłek 3: tatar wołowy, kiszonki,
• posiłek 4: kasza gryczana niepalona gotowana na mleku kokosowym, musem malinowym, suszonymi owocami.

Jak widzimy posiłki nie musza być skomplikowane, a są bardzo odżywcze.

Jakie niebezpieczeństwa żywieniowe najczęściej czyhają na skoczków?

Najczęściej niebezpieczeństwa czekają podczas podróży. Kiedy byłem jeszcze zawodnikiem, zatrzymywaliśmy się w różnych restauracjach na obiad, a tam pojawiał się bardzo ciężki wybór. Spożywaliśmy posiłki, których nie powinniśmy. W wielu restauracjach nie wiemy, ile produkt jest przetrzymywany, na czym przygotowywany i przez to może spowodować duże problemy jelitowo-żołądkowe. Dlatego bardzo dobrym rozwiązaniem jest przygotowanie sobie posiłków w domu na drogę.

Jak wyglądało to w Twoim przypadku i czy zawodnicy trenujący w polskich klubach mogą liczyć na informacje w tym zakresie przekazywane od szkoleniowców?

Będąc zawodnikiem nikt nie przekazywał nam takich informacji. Spożywałem przetworzone produkty, słodycze i inne rzeczy, które nie powinny znajdować się w diecie sportowca. Teraz wiem, że mając większa wiedzę na ten temat, mogłem osiągać jeszcze lepsze wyniki. Zawodnicy innych reprezentacji przyjeżdżali z swoimi produktami i to bardzo mnie ciekawiło, dlaczego tak robią. Teraz już wiem, że w krajach zagranicznych system żywienia jest uczony od dziecka. Mając dalszy kontakt z tym sportem, widzę dalszy brak nauki o żywieniu, dla tego niektórzy zawodnicy maja problemy.

Skoczkowie są znani z raczej szczupłej budowy ciała. Jak tak naprawdę powinna wyglądać wzorowa budowa ciała u skoczka, które partie mięśni powinny być bardziej rozwinięte, a które mniej?

Skoczek narciarski jak wiemy nie może być zbyt mocno zbudowany, ponieważ każdy przyrost mięśni skutkuje wzrostem wagi ciała.  Trening musi zostać opracowany tak, aby zwiększać parametry mocy zawodnika, szczególnie siły nóg, przy jednoczesnym zachowaniu obwodu mięśni. Budowa ciała musi zostać dopracowana do najmniejszych szczegółów. Górna cześć ciała również musi zostać wzmacniana, jednak nie jest potrzebna praca nad siłą i mocą tych mięśni. Ich obwody musza pozostać małe.

Z jakimi postawami spotykałeś się za czasów Twoich startów u kolegów? Czy dbali o właściwe odżywianie?

Różnie to wyglądało. Na pewno nie było to idealne odżywianie, brakowało wiedzy jak już wcześniej wspominałem. Stosowali różne diety, często bardzo nisko kaloryczne. Nieraz słyszałem o spożywaniu 800-1200 kilokalorii dziennie (w tym głównie nabiału), co jest dla mnie w tym momencie niewyobrażalne. Pomagając obecnie zawodnikom, ich kaloryczność nie schodzi poniżej 1600 kcal (dzień bez treningowy), więc widzimy dużą różnice. Podczas takiej diety i odpowiedniej suplementacji, która również jest zapominana, jesteśmy w stanie wykonać trening na 100 procent, odpowiednio się zregenerować i przygotować do kolejnego.

rozmawiał Bartosz Leja